Быть красивым и здоровым – легко. Фитнес подарит вам не только подтянутое тело, но и заряд положительных эмоций каждый день. Всего через несколько недель регулярных тренировок вы не узнаете себя - повысится качество жизни, и это нельзя не заметить.
Фитнес для начинающих держится на трех основных составляющих: питание, тренировки и режим. Давайте немного подробнее остановимся на каждом из них и дадим четкое руководство к действию.
Питание
Можно выделить 8 основных правил питания, которые помогут вам добиваться результатов в спорте и чувствовать себя превосходно.
1. Никогда нельзя быть голодным
Прием пищи каждые 2-3 часа усиливает метаболические процессы в организме. Отказ от еды на длительное время приводит организм в состояние шока. Как следствие, увеличивается жировая прослойка. Придерживайтесь дробного питания, что позволит эффективно сжигать жир и наращивать мышечную массу.
2. Добавьте белок в свой рацион
Белок помогает эффективнее наращивать мышечную массу и сжигать жир. Рекомендованная норма употребления белка в сутки составляет примерно 0,8 граммов на 1 кг веса.
Чтобы добиться лучших результатов, употребляйте в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием белка: яйца, рыба, говядина, птица, молочные продукты, а также бобовые.
3. Пейте воду
Вода помогает доставлять питательные вещества к мышцам. Ее недостаток может привести к повышенной утомляемости во время тренировок. Поэтому не забывайте пить ежедневно не менее 2-3 литров чистой воды.
4. Не избегайте употребления жиров
Чтобы соблюсти правильный баланс питания, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Содержатся они в жирных сортах рыбы, растительных маслах. Их употребление позволяет значительно снижать уровень холестерина и оказывать благоприятное влияние на весь организм в целом. Для начинающих спортсменов рекомендовано употребление авокадо, миндаля, кунжута, подсолнечного и оливкового масла.
5. Ешьте до и после каждой тренировки
Занимаясь фитнесом, нельзя пропускать прием пищи непосредственно перед самой тренировкой и после нее. Отдайте предпочтение еде, которая богата белками и углеводами. Чтобы добиться лучших результатов, можно воспользоваться сывороточным протеином.
6. Ешьте много клетчатки
Клетчатка дарит чувство сытости и обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами. Нередко многие начинающие спортсмены упускают из виду важность этого компонента.
Клетчатка помогает нарастить мышечную массу и способствует эффективному похудению. В среднем норма суточного употребления клетчатки составляет 20-30 граммов. В большом количестве клетчатка содержится в овощах, фруктах, а также в крупах и орехах.
7. Интервальное лечебное голодание
В один из дней вы ничего не едите, а только пьете воду. Полезный эффект – произойдет детоксикация организма, сольется лишняя вода. Регулярное повторение данной «процедуры» приучит ваш организм черпать энергию в этот день исключительно из жировой массы. Как следствие, вы отметите эффективное снижение веса и уменьшение объемов тела.
8. Принимайте углеводы в правильное время
Углеводы дают энергию для последующих тренировок. Но употреблять их в еду нужно осторожно: рекомендовано большую часть углеводной пищи съесть перед обедом, это позволит оставаться стройным.
Тренировки
Чтобы тренировки были эффективными, необходимо придерживаться двух простых правил. Составьте график тренировок минимум на неделю вперед (можно и на месяц) и сделайте свои занятия привычкой. Если у вас получится придерживаться этих правил, то успех гарантирован. Выбирайте удобное время и начните строить тело своей мечты уже сегодня!
Специалисты рекомендуют для начинающих заниматься не менее 150 минут в неделю. Но вы должны прислушиваться к своему телу и давать ему отдых, когда он ему действительно необходим.
В качестве примера для начинающих можно привести следующий график тренировки на неделю. Его легко адаптировать именно под ваш уровень физической подготовки.
Понедельник: пробежка или ходьба в умеренном темпе не менее 30 – 40 минут.
Вторник: отдых.
Среда: активная ходьба 5 – 10 минут.
Первый блок упражнений: Выпады по 10 раз на каждую ногу. 10 приседаний. 10 отжиманий. По 2-3 подхода.
Второй блок упражнений: 10 отжиманий на стуле. 10 прыжков. По 2-3 подхода.
Четверг: отдых.
Пятница: 30 минут езды на велосипеде или бег в умеренном темпе.
Суббота: отдых.
Воскресенье: длительная прогулка продолжительностью не менее 40 минут.
Если вы не уверены, что способны справиться самостоятельно, то наймите персонального фитнес тренера. Он станет для вас отличным мотиватором и поможет быстро прийти в форму.
Режим
Режим дня необходимо составлять с учетом следующих правил:
1. Сон не менее 7-8 часов. Просыпаться рекомендовано в 7-8 утра, а отходить ко сну не позднее 24 часов.
2. Не менее 5-6 приемов пищи. Желательно, чтобы приемы пищи каждый день были приблизительно в одно время.
3. Полный отказ от всех вредных привычек: от курения и алкоголя.
4. Тренировки лучше планировать на период времени с 12 до 18 часов.
Соблюдение этих не самых сложных правил позволит добиться ошеломляющих результатов уже через месяц. Не откладывайте свое здоровье на потом, начните заниматься фитнесом уже сегодня!
Комментарии